বালিশে মাথা রাখলেই কারও ঘুম চলে আসে। আবার কারও ক্ষেত্রে ঠিক উল্টো। দেখা যায় ঘুমানোর সময় এলেই মাথার নানান চিন্তা আসে। দিনের না করা কাজ, আগামীকালের পরিকল্পনা, পুরোনো কোনও স্মৃতি সবকিছু যেন একসঙ্গে ভিড় করে। যাদের ঘুতে সময় এমন চিন্তা আসে তাদের ঘুম সহজে আসে না। সেক্ষেত্রে মনকে ধীরে ধীরে শান্ত করার জন্য দরকার কিছু অভ্যাস।
এই বিষয়ে মানসিক স্বাস্থ্য পরামর্শক আনান্দিতা ভাগানি বিস্তারিত কথা বলেছেন। তিনি জানিয়েছেন ঘুমের আগে মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করে এমন পাঁচটি কার্যকর অভ্যাসের কথা।
এই অভ্যাসগুলো হলো:
ক্লান্ত না হয়ে শরীর নড়াচড়া করুন
নিয়মিত শরীরচর্চা মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করে। এতে কর্টিসল নামের স্ট্রেস হরমোন কমে এবং মেলাটোনিন বাড়ে। আর এই হরমোন শরীরকে জানায়, এখন রাত তাই ঘুমাতে হবে। তবে সময়টা খুব গুরুত্বপূর্ণ। ঘুমানোর ঠিক আগে ভারী বা উচ্চমাত্রার ব্যায়াম করলে উল্টো শরীর আরও চনমনে হয়ে উঠতে পারে। তাই সকাল বা সন্ধ্যার দিকে হালকা–মাঝারি ব্যায়ামই সবচেয়ে ভালো।
বিছানাকে ভাবনার জায়গা বানাবেন না
অনেকেই বিছানায় শুয়ে ফোন স্ক্রল করেন, অফিসের কাজ করেন বা পুরোনো কথাবার্তা নিয়ে ভাবেন। এতে মস্তিষ্ক বিছানাকে ‘সতর্ক থাকার জায়গা’ হিসেবে চিনে নেয়। বিশেষজ্ঞরা বলছেন, বিছানা শুধু ঘুম ও বিশ্রামের জন্য ব্যবহার করুন। যদি ২০ মিনিটেও ঘুম না আসে, তাহলে উঠে কম আলোয় বই পড়া বা হালকা স্ট্রেচিং করতে পারেন। এতে মন ধীরে ধীরে শান্ত হবে।
ঘুমের আগে একটি নির্দিষ্ট রুটিন তৈরি করুন
মস্তিষ্ক হঠাৎ করে চালু থেকে বন্ধ করা যায় না। দিনের ব্যস্ততা থেকে ঘুমে যেতে হলে দরকার একটি ধীরগতির রূপান্তর। ঘুমানোর অন্তত ৩০ মিনিট আগে আলো কমান, শব্দ কমান, স্ক্রিন থেকে দূরে থাকুন। এই সময় জার্নাল লেখা, শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন বা হালকা স্ট্রেচিং দারুণ কাজে দেয়। নিয়মিত এই অভ্যাস করলে শরীর আগেই বুঝে নেয় এবার শান্ত হওয়ার সময়।
রাতে কী খাচ্ছেন সেটাও গুরুত্বপূর্ণ
ঘুমের আগে ক্যাফেইন, নিকোটিন কিংবা চকলেট এড়িয়ে চলাই ভালো। ভারী বা ঝাল খাবার বদহজমের কারণ হতে পারে। আবার অ্যালকোহল প্রথমে ঘুম পাড়ালেও গভীর ঘুমে বাধা দেয়। বিশেষজ্ঞের মতে, রাতের খাবার হালকা রাখা ভালো। বিকেলের পর কফি না খাওয়াই শ্রেয়। যদি রাতে খিদে পায়, তবে একটা কলা বা অল্প কিছু বাদাম হতে পারে ভালো বিকল্প।
ঘুমের আগে মাথার ভেতরের চিন্তা দূর করুন
অনেক সময় ঘুম না আসার সবচেয়ে বড় কারণ হলো না বলা কথা বা লেখা। তাই সন্ধ্যার দিকেই আপনার দুশ্চিন্তা বা পরের দিনের কাজগুলো লিখে ফেলুন। এরপর কয়েক মিনিট গভীর শ্বাস নিন। এতে মস্তিষ্ক বুঝবে সবকিছু এখন নিরাপদ, বাকিটা সকালে দেখা যাবে। তখন ধীরে ধীরে মন নিজেই শান্ত হয়ে আসবে।
সূত্র: হিন্দুস্তান টাইমস
খুলনা গেজেট/এএজে
